Занятия йогой развивают A guide to yoga силу, гибкость и чувство баланса, но это не слишком большое преимущество для тех, кто не любит во время секса скручиваться в бараний рог.
Как правило, половой акт не требует особой силы и ловкости — нужна разве что выносливость, но её с помощью йоги не прокачаешь. И всё же древняя индийская практика может улучшить качество секса через воздействие на психику.
Ежедневные стрессы снижают качество секса. Выгорание на работе вместе с высоким давлением и употреблением алкоголя увеличивают The impact of burnout and occupational stress on sexual function in both male and female individuals: a cross‑sectional study эректильную дисфункцию у мужчин и снижают общее удовлетворение от секса. У женщин рабочие стрессы снижают количество смазки и негативно влияют на способность к достижению оргазма.
Занятия йогой помогают снизить уровень стресса A guide to yoga . Анализ 42 научных работ показал Yoga, mindfulness‑based stress reduction and stress‑related physiological measures: A meta‑analysis , что регулярные занятия йогой снижают уровень «гормона стресса» кортизола сразу после пробуждения и по вечерам, благотворно влияют на давление и частоту сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма и даже уровень холестерина.
Асаны йоги смещают баланс автономной нервной системы с симпатического отдела, ответственного за реакцию «бей или беги», в сторону парасимпатического, «спокойного» отдела. И это отражается на способности возбуждаться и получать удовольствие от секса.
Связь сексуального удовлетворения и йоги исследована мало, но всё же есть некоторые данные из индийских научных работ. Так, в одном исследовании Yoga in Female Sexual Functions 12 недель выполнения асан йоги по часу в день значительно улучшили все критерии качества сексуальной жизни у женщин, включая желание, возбуждение, количество смазки, оргазм и удовлетворение.
Помогает древняя практика и мужчинам. В другом эксперименте ORIGINAL RESEARCH—EJACULATORY DISORDERS: Yoga in Premature Ejaculation: A Comparative Trial with Fluoxetine учёные проверили, может ли йога победить преждевременную эякуляцию.
В эксперименте участвовали 68 человек, разделённых на две группы. Примерно половина мужчин принимали флуоксетин, остальные занимались йогой по часу в день. Через восемь недель у всех мужчин из группы йоги отметили значительные улучшения.
Учёные предположили, что положительный эффект йоги объясняется сдвигом автономной нервной системы в сторону парасимпатического отдела, что обеспечивает больший контроль над эякуляцией.
Мы приведём несколько поз, которые использовались в обоих упомянутых выше исследованиях (кроме позы рыбы — её не было в эксперименте на мужчинах).
Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги вперёд. По очереди согните колени, положите голени на пол и соедините большие пальцы ног. Разведите пятки в стороны и устройте таз между ними.
Положите ладони на колени, выпрямите спину, расправьте плечи, потянитесь макушкой к потолку. Следите, чтобы спина оставалась ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице. Оставайтесь в этой позе в течение 1–5 минут. Следите за дыханием — пусть в фокусе вашего внимания находятся только вдохи и выдохи.
Если у вас проблемы с коленями или вам некомфортно находиться в этой позе, подложите под таз свёрнутое одеяло или блок для йоги.
Есть несколько вариантов этой позы: с ногами, скрещёнными по‑турецки или сложенными в позу лотоса — полную или половинную.
Попробуйте начать с половины позы лотоса.
Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните правое колено, возьмите ступню руками и положите тыльной стороной на левое бедро как можно ближе к паху, чтобы пятка располагалась прямо рядом с косточкой таза. Левую ступню уберите под правое бедро.
Проследите, чтобы вес тела равномерно распределился по обеим седалищным костям, а спина оставалась прямой от копчика до черепа.
Если вам комфортно в этой позе, попробуйте полную позу лотоса. Повторите все действия сначала, но левую ступню положите тыльной стороной не под правое бедро, а на него.
Если поза лотоса вам пока не даётся, просто скрестите ноги перед собой по‑турецки и чуть выдвините стопы вперёд, чтобы голени были примерно параллельны друг другу.
Затем заведите руки за спину и обхватите правой кистью левое запястье. Выпрямите спину, расслабьте плечи.
Сделайте вдох, удлиняя позвоночник, а на выдохе наклоните корпус вперёд до касания лбом пола. Если у вас не получается достать головой до пола, подложите под лоб свёрнутое одеяло или блок для йоги.
Проведите в позе 30–60 секунд, поднимитесь и повторите ещё два раза.
Лягте на пол на живот, соедините ноги и вытяните носки, чтобы на коврике лежала тыльная сторона стоп. Согните локти и поставьте ладони на пол по обе стороны от грудной клетки. Сожмите ягодицы, прижмите лобковую кость к полу.
Поднимите грудь от пола, прогибаясь в спине, расправьте плечи и раскройте грудную клетку, взгляд направьте в потолок. Если у вас недостаточно гибкости в верхней части спины, в исходном положении поставьте ладони под плечами или даже чуть дальше. Так вы сможете больше прогнуться.
Проведите в позе 30 секунд, опуститесь на коврик, отдохните и повторите ещё два раза.
Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела. Согните колени, поднимите голени и обхватите лодыжки руками.
Сохраняя захват, плавно оторвите от пола грудь, верх живота и бёдра, взгляд направьте вверх. Балансируйте на нижней части живота, стараясь поднять руки и ноги выше.
Продержитесь в позе 20–30 секунд, опуститесь на пол, отдохните и повторите ещё два раза.
Не стоит делать эту позу, если у вас есть проблемы с шейным отделом позвоночника.
Лягте на спину, соедините и выпрямите ноги. Согните локти и поставьте предплечья на пол по обе стороны от тела близко к тазу.
Упираясь предплечьями в пол, потяните грудь к потолку, прогнитесь в спине, запрокиньте голову и поставьте макушку на коврик. Проследите, чтобы основная часть веса приходилась на локти. Если вы чувствуете напряжение в шее, чуть больше надавите на предплечья, чтобы сместить нагрузку на них.
Проведите в позе 30 секунд, затем надавите локтями в пол, освободите шею и вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите ещё два раза.
Лягте на спину, соедините ноги, руки положите по сторонам от тела. Надавите руками на пол, согните колени и оторвите ноги и таз от пола.
Заведите ноги за голову и выпрямите колени, коснувшись пола пальцами ног. Оставайтесь в позе на 30 секунд, не задерживайте дыхание. По окончании времени вернитесь в исходное положение, отдохните немного и повторите ещё два раза.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль тела, согните колени и поставьте стопы ближе к тазу. С выдохом оторвите таз от пола и поднимите его вверх, расположив корпус вертикально. Прижмите подбородок к груди и проконтролируйте, чтобы вес тела располагался на плечах, а не на шее.
Согните руки в локтях, подвиньте их ближе друг к другу и поставьте ладони на поясницу, поддерживая корпус руками. Выпрямите ноги в коленях, напрягите ягодицы и вытяните тело в одну прямую линию от лопаток до стоп.
Проведите в позе 15–30 секунд, а затем согните колени и мягким перекатом опустите на пол сначала спину, а потом таз. Если чувствуете давление на шею, подложите под плечи несколько свёрнутых одеял, чтобы тело располагалось на них, а голова — на полу. Это снимет нагрузку с шейного отдела позвоночника и защитит вас от головной боли после позы.
Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Согните правое колено и поместите стопу с внешней стороны левого бедра. Затем согните левое колено и положите его на пол так, чтобы пятка левой ноги располагалась рядом с тазом.
Правую ладонь поставьте на пол за спиной. Поднимите левую руку вверх, затем упритесь левым локтем во внешнюю часть правого колена и выпрямите руку, прижимая заднюю её часть к голени. Ладонь положите на стопу.
Скрутите корпус, чтобы плечи смотрели в стену справа от вас. Расправьте грудь, опустите плечи и направьте взгляд в сторону правой руки. Удерживайте позу в течение 30 секунд, дышите глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните позу по три раза на каждую сторону.
Сядьте на пол, соедините и вытяните ноги перед собой. Выпрямите спину и расправьте плечи. Со вдохом поднимите прямые руки вверх над головой, чтобы они находились на одном уровне с ушами.
С выдохом вытяните подбородок вперёд и, стараясь сохранить прямую спину, наклонитесь вперёд к ногам. Возьмитесь за большие пальцы ног, опустите локти на пол по обе стороны от ног и лягте животом на ноги.
Если вам хватает растяжки, можете завести руки за подошвы и сцепить пальцы между собой. Если же гибкости недостаточно, чуть согните колени и старайтесь с каждым вдохом удлинить спину, а с выдохом — опустить живот ниже к ногам. Также для облегчения асаны можно подложить под таз свёрнутое в рулон одеяло.
Проведите в позе 30–60 секунд, мягко углубляя растяжку, затем поднимитесь в исходное положение, отдохните немного и повторите ещё два раза.
Это поза полного расслабления, которой заканчиваются все занятия по йоге. Лягте на пол на спину, чуть раздвиньте бёдра, руки вытяните по бокам от тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.
Если вам некомфортно лежать в этой позе, попробуйте положить сложенное в два раза одеяло под голову. Главное, чтобы шея при этом находилась в естественном положении, а не выходила вперёд.
Для снятия дискомфорта в пояснице вы можете подложить рулон из одеяла под бёдра рядом с ягодицами. Это обеспечит наклон таза, прижмёт поясницу к полу и обеспечит вам комфортное положение без чрезмерного прогиба.
Проведите в позе 5–10 минут, стараясь не погружаться в свои мысли, а концентрироваться на дыхании и ощущениях своего тела.
Тренируйтесь каждый день. Можете делать это по утрам, сразу после пробуждения. Такие занятия помогут размять и растянуть жёсткие после сна мышцы, а также помочь мозгу спокойнее реагировать на повседневные стрессы.
Если утром у вас нет времени, попробуйте заниматься вечером после работы. Это поможет успокоиться и снять напряжение с тела и разума. Кроме того, из‑за более высокой температуры мышц тело будет пластичнее и послушнее, чем во время утреннего занятия.
Старайтесь не пропускать тренировки: в исследованиях положительный эффект наблюдали после ежедневных занятий в течение 8–12 недель, так что есть смысл стать настоящим фанатом йоги.
Но не расстраивайтесь, если приходится пропускать тренировки. Ведь главная задача — это снять стресс.
21.11.21 09:37
Поделитесь этой статьей в социальных сетях
Copyright © 2017 - 2024. All Rights Reserved. Created by E&Y